Достаточно ли я получаю витамина С?

Дефицит витамина С, или цинга очень редко встречается в США и других развитых странах мира, однако соблюдение строгой диеты может увеличить риск возникновения этого заболевания. Скорее всего, дополнительный прием витамина С вам не нужен, поскольку рекомендованная суточная норма этого питательного вещества сравнительно достаточно низкая.

Витамин С на данный момент можно назвать одним из самых популярных питательных веществ. Как отмечает Национальный институт здоровья США (НИЗ) [1], этот витамин поддерживает иммунную функцию человеческого организма. Иммунитет имеет чрезвычайно большое значение этой зимой, поскольку именно в этот период нам придется иметь дело со многими угрозами, учитывая сезонную заболеваемость гриппом и непрекращающееся распространение вируса COVID-19.

Витамин С даже упоминался в заголовках новостей, когда певец Джеймс Блант этим летом признался, что из-за соблюдения «диеты мясоедов» (системы питания, которая предусматривает в основном только употребление мяса и питья воды) во время учебы в университете заболел цингой. Цинга – это болезнь, возникающая из-за сильного дефицита в организме витамина С, отмечает Национальная медицинская библиотека США [2].

Цинга встречается на территории США довольно редко. Еще сто лет назад эта болезнь была довольно распространенной среди моряков, которые ели слишком мало, или же вообще не употребляли витамин С во время своих длительных морских путешествий, сообщает Национальный институт здоровья США [3]. Еще в середине 1700-х годов было установлено, что употребление в пищу цитрусовых помогает вылечить цингу. Тогда ученые этого еще не понимали, однако витамин С уже был противоядием.

В настоящее время рекомендованная диетическая доза (РДД) витамина С составляет 90 мг для мужчин в возрасте от 19 лет и старше, и 75 мг для женщин в возрасте от 19 лет. (Если вы беременны или кормите грудью, ваша норма этого витамина составляет 85 мг или 120 мг в день соответственно. Если вы курите – вам нужно принимать 35 мг дополнительно к личной РДД.) Цинга не возникает просто из-за того, что вы несколько дней не ели фруктов и овощей. Только при употреблении менее 10 мг витамина C в день в течение месяца вы будете подвержены риску получить его дефицит и, соответственно, цингу, отмечает НИЗ.

Дело в том, что получить значительное количество витамина С очень просто, поскольку он присутствует в любых фруктах и овощах. «Витамин С является достаточно распространенным в диетах», - говорит Стелла Вольпе [4], доктор философии, профессор и заведующий кафедры питания, пищевых продуктов и физического воспитания в Virginia Tech города Блексбург, Вирджиния. Даже если кто-то не накладывает много продуктов на свои тарелки, просто питье апельсинового сока или съедание запеченного белого картофеля поможет достичь своей необходимой квоты витамина С.

"Показатель РДД достаточно низок, и поэтому, как правило, его совсем не трудно достичь. Съедение всего одного-двух овощей приведут вас к этой цели», - говорит спортивный диетолог из Нью-Йорка, Лорен Антонуччи. Например, одна чашка клубники содержит 88 мг витамина С [5], один киви - 56 мг витамина С [6], а чашка сырого зеленого перца [7] - 121 мг витамина С, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA). Все эти овощи являются замечательными источниками витамина С. "Употребление большого количества фруктов и овощей не только обеспечит организм большим количеством витамина С и обезопасит от цинги, но также обеспечит вам кучу дополнительных преимуществ", - говорит она.

Признаки дефицита витамина С или цинги

 

Дополнительный прием витамина С может помочь в сокращении продолжительности простуды, по данным исследования, изложенного в статье, опубликованной в апреле 2017 в журнале «Nutrients» [8]. Однако роль этого витамина в профилактике и лечении COVID-19 все еще остается непонятной, сообщает НИЗ [9].

С другой стороны, как известно, витамин С играет важную роль в процессах формирования в организме коллагена и заживлении ран, при СПИДе он способствует усвоению железа и является мощным антиоксидантом, говорит Стелла Вольпе. Если в вашем организме снижается уровень витамина С, соглаасно Руководству Мерка [10], у вас могут возникнуть такие симптомы:

• Усталость;
• Слабость;
• Раздражительность;
• Потеря веса;
• Боли в мышцах и суставах.

Развитие цинги происходит постепенно и занимает определенное время. Если дефицит витамина С у вас продолжается уже в течение нескольких месяцев, вы можете почувствовать также определенные признаки и симптомы цинги:

• Кровотечения и кровоподтеки;
• Изменения во внешнем состоянии десен, такие как отек, кровотечение и распространение фиолетового цвета;
• Ослабленные зубы;
• Сухие, ломкие волосы;
• Жесткая и чешуйчатая кожа;
• Анемия;
• Плохое заживление ран.

Склонны ли вы к дефициту витамина С?

 

Уровень витамина С "не является характеристикой ни одной нормальной группы крови", говорит Антонуччи. Анализ крови можно сделать в случае, если поставщик медицинских услуг или зарегистрированный диетолог подозревает, что ваш организм, возможно, не полностью усваивает витамин С или же его уровень снижен по какой-то другой причине. Кроме того, соблюдение определенных видов диет, выполнение тяжелых физических упражнений, пременопауза или сама менопауза, или же сильный стресс могут означать, что ваш организм требует больше витамина С, чем указано в РДД, и по этим причинам ваш врач может быть заинтересован в проверке уровня этого витамина, говорит она. Рак, болезни почек и злоупотребление алкоголем также могут способствовать снижению уровня витамина С в вашем организме, считает клиника Мейо [11].

Установление диагноза цинги [12] часто базируется на физическом обследовании у врача.

Как лечится дефицит витамина С

 

Как уже упоминалось ранее, в развитых странах и при надлежащем доступе к пище РДД витамина С удовлетворить очень легко. Поэтому если кто-то на этих территориях имеет дефицит этого витамина, возможно, это произошло потому, что этот человек целенаправленно избегает употребления фруктов и овощей. "Мы хотим, чтобы люди ели больше полезных продуктов, но дополнительное отдельное употребление витаминов – это также отличный путь к восстановлению их уровня в организме", - говорит Вольпе. Надеемся, что люди увеличат количество продуктов, богатых витамином С, в своем рационе, и тогда дозировку добавок можно будет уменьшить.

Прием витамина С не несет за собой никаких рисков. «Витамин С – это растворимый в воде витамин, а это значит, что он не накапливается в тканях человеческого организма. Однако это вовсе не означает, что вы получаете карт-бланш на то, чтобы принимать его сколько угодно, и при этом хорошо себя чувствовать», - говорит Вольпе. Допустимое ограничение употребления как для взрослых мужчин, так и для женщин составляет 2000 мг, по данным НИЗ.

Это означает, что если вы будете употреблять больше этой нормы (вероятно, во время приема витаминных добавок), вы можете ощутить определенные побочные эффекты. Частым симптомом в таких случаях является диарея, однако, помимо всего прочего, витамин С также помогает вашему организму усваивать железо. В особо тяжелых случаях избыток витамина С может вызвать чрезмерное поглощение железа организмом, что приводит к состоянию, которое называется гемохроматозом (перегрузкой железом), говорит Вольпе. Чтобы быть в полной безопасности, стоит проконсультироваться со своим врачом относительно того, какое количество витамина нужно принимать.

Имейте в виду, если вы значительно ограничили, или даже полностью отказались от употребления фруктов и овощей из-за соблюдения строгой диеты, стоит подумать, есть ли способы их все же добавить в меню, чтобы вы могли получить все необходимые питательные вещества. Вместе с бесчисленным количеством витаминов, минералов и клетчатки они также приносят организму меньше калорий, что способствует снижению веса, говорит Вольпе.