Чи достатньо я отримую вітаміну С?

Дефіцит вітаміну С, або ж цинга, дуже рідко зустрічається в США та інших розвинених країнах світу, проте дотримання суворої дієти може збільшити ризик виникнення цього захворювання. Скоріш за все, додаткове вживання вітаміну С вам не потрібне, оскільки рекомендована добова норма цієї поживної речовини порівняно достатньо низька.

Вітамін С на даний момент можна назвати однією із найпопулярніших поживних речовин. Як зазначає Національний інститут здоров’я США (НІЗ) [1], цей вітамін підтримує імунну функцію людського організму. Імунітет має надзвичайно велике значення цієї зими, оскільки саме в цей період нам доведеться мати справу із багатьма загрозами, зважаючи на сезонну захворюваність грипом та постійне поширення вірусу COVID-19.

Вітамін С навіть згадувався у заголовках новин, коли співак Джеймс Блант цього літа зізнався, що через дотримання «дієти м’ясоїдів» (система харчування, що передбачає здебільшого лише вживання м’яса та пиття води) під час навчання в університеті захворів на цингу. Цинга – це хвороба, що виникає через сильний дефіцит в організмі вітаміну С, зазначає Національна медична бібліотека США [2].

Цинга зустрічається на території США досить рідко. Ще століття тому ця хвороба була доволі поширеною серед моряків, котрі їли занадто мало, або навіть взагалі не вживали вітамін С під час своїх довгих подорожей, повідомляє Національний інститут здоров'я США [3]. Ще в середині 1700-х років було встановлено, що вживання в їжу цитрусових допомагає вилікувати цингу. Тоді вчені цього ще не розуміли, проте вітамін С був протиотрутою.

В наш час рекомендована дієтична доза (РДД) вітаміну С становить 90 міліграмів для чоловіків у віці від 19 років та старше, та 75 мг для жінок у віці від 19 років. (Якщо ви вагітні або годуєте груддю, ваша норма цього вітаміну становить 85 мг або 120 мг на день відповідно. Якщо ви палите – вам потрібно вживати 35 мг додатково до особистої РДД.) Цинга не виникає просто через те, що ви декілька днів не їли фруктів та овочів. Тільки якщо ви вживаєте менше 10 мг вітаміну C на день протягом місяця, тоді ви будете підлягати ризику отримати його дефіцит і, відповідно, цингу, зазначає НІЗ.

Справа в тому, що отримати значну кількість вітаміну С надзвичайно просто, оскільки він присутній у будь-яких фруктах та овочах. «Вітамін С є досить розповсюдженим у дієтах», - говорить Стелла Вольпе [4], доктор філософії, професор та завідувач кафедри харчування, харчових продуктів та фізичного виховання у Virginia Tech міста Блексбург, Вірджинія. Навіть якщо хтось не накладає багато продуктів до своїх тарілок, просто пиття апельсинового соку або з’їдання запеченої білої картоплі допомагає досягти своєї необхідної квоти вітаміну С.

“Показник РДД є досить низьким і через це, як правило, його зовсім не важко досягти. З’їдання всього одного-двох овочів приведуть вас до цілі», - говорить спортивний дієтолог із Нью-Йорка Лорен Антонуччі. Наприклад, одна чашка полуниці містить 88 мг вітаміну С [5], один ківі – 56 мг вітаміну С [6], а чашка сирого зеленого перцю [7] – 121 мг вітаміну С, згідно із даними Міністерства сільського господарства США (USDA). Це все чудові джерела вітаміну С. "Вживання великої кількості фруктів та овочів не лише забезпечить організм великою кількістю вітаміну С та убезпечить від цинги, але й також забезпечить вам купу додаткових переваг", - каже вона.

Ознаки дефіциту вітаміну С або цинги

 

Додаткове вживання вітаміну С може допомогти у скороченні тривалості застуди, згідно із даними дослідження, викладеного у статті, опублікованій у квітні 2017 року у журналі «Nutrients» [8]. Проте роль цього вітаміну у профілактиці або й лікуванні COVID-19 все ще залишається незрозумілою, повідомляє НІЗ [9].

З іншого боку, як відомо, вітамін С відіграє значну роль у процесах формування в організмі колагену та загоєнні ран, під час СНІДу сприяє засвоєнню заліза та є потужним антиоксидантом, каже Стелла Вольпе. Якщо у вашому організмі знижується рівень вітаміну С, згідно із Посібником Мерка [10], у вас можуть виникнути такі симптоми:

• Втома;
• Слабкість;
• Дратівливість;
• Втрата ваги;
• Болі в м’язах і суглобах.

Розвиток цинги відбувається поступово та займає певний час. Якщо дефіцит вітаміну С у вас триває вже протягом декількох місяців, ви можете відчути також певні ознаки та симптоми цинги:

• Кровотечі та синці;
• Зміни в зовнішньому стані ясен, такі як набряк, кровотеча та поширення фіолетового кольору;
• Ослаблені зуби;
• Сухе, ламке волосся;
• Жорстка і луската шкіра;
• Анемія;
• Погане заживлення ран.

Чи схильні ви до дефіциту вітаміну С?

 

Рівень вітаміну С "не є характеристикою жодної нормальної групи крові", говорить Антонуччі. Аналіз крові можна зробити у випадку, якщо ваш постачальник медичних послуг або зареєстрований дієтолог підозрює, що ваш організм, можливо, не повністю засвоює вітамін С або ж що його рівень понижений із якоїсь іншої причини. Окрім того, дотримання певних видів дієт, виконання важких фізичних вправ, пременопауза чи сама менопауза, або ж сильний стрес можуть означати, що ваш організм потребує більше вітаміну С, ніж зазначено у РДД, і з цих причин ваш лікар може бути зацікавлений у перевірці рівня вітаміну С, говорить вона. Рак, хвороби нирок та зловживання алкоголем також можуть сприяти пониженню рівня вітаміну С у вашому організмі, вважає клініка Мейо [11].

Встановлення діагнозу цинги [12] часто базується на фізичному обстеженні у лікаря.

Як лікується дефіцит вітаміну С

 

Як вже згадувалося раніше, у розвинених країнах і при належному доступі до їжі РДД вітаміну С задовольнити дуже легко. Тому якщо хтось на цих територіях має дефіцит вітаміну С, можливо, це сталося через те, що ця людина, можливо, цілеспрямовано уникає вживання фруктів та овочів. "Ми хочемо, щоб люди їли більше корисних продуктів, але додаткове окреме вживання вітамінів – це також чудовий шлях до відновлення їх рівня в організмі", - говорить Вольпе. Сподіваємося, що люди також збільшать кількість продуктів, багатих на вітамін С, у своєму раціоні, і тоді дозування добавок можна буде зменшити.

Прийом вітаміну С не несе за собою жодних ризиків. «Вітамін С – це розчинний у воді вітамін, а це означає, що він не накопичується в тканинах людського організму. Проте це зовсім не означає, що ви маєте карт-бланш на те, щоб вживати його скільки завгодно, і добре почуватися», - говорить Вольпе. Допустиме обмеження вживання як для дорослих чоловіків, так і для жінок становить 2000 мг, згідно із даними НІЗ. Це означає, що якщо ви будете споживаєте більше за цю норму (ймовірно, під час прийому вітамінних добавок), ви можете страждати від певних побічних ефектів. Частим симптомом у таких випадках є діарея, проте окрім всього іншого, вітамін С також допомагає вашому організму засвоювати залізо. Можливо, що у особливо важких випадках надлишок вітаміну С може спричинити надмірне поглинання заліза організму, що призводить до стану, що називається гемохроматозом (перевантаженням залізом), каже Вольпе. Щоб бути у повній безпеці, варто проконсультуватися зі своїм лікарем щодо того, яку кількість вітаміну потрібно приймати.

Майте на увазі, що якщо ви значно обмежили, або й повністю відмовилися від вживання фруктів та овочів, через дотримання суворої дієти, варто подумати, чи є способи їх все ж додати, щоб ви могли отримати всі необхідні поживні речовини. Разом із численною кількістю вітамінів, мінералів та клітковини вони також приносять організму менше калорій, що сприяє зниженню ваги, каже Вольпе.