Факти та міфи про L-аргінін

Дієтичні добавки L-аргініну стали напрочуд популярними серед спортсменів, а також тих, хто з головою пірнув у світ бодибілдингу та правильного харчування. Існують твердження, що L-аргінін може збільшити надходження кисню до м'язів та зменшити накопичення молочної кислоти. А ще цій речовині приписують здатність зцілювати від численних хвороб, починаючи від підвищеного тиску та стресу, закінчуючи безпліддям, коронарною хворобою та діабетом 2-го типу.

У цій короткій статті ми розповімо, що таке L-аргінін, на що він дійсно здатний, та чи існують докази його цілющих властивостей.

 

Що таке L-аргінін та яка його функція?

L-аргінін - це форма амінокислоти аргініну, котра входить до складу 20 амінокислот, які становлять основу білків.

Аргінін природно синтезується у тілі здорової людини, тобто ця амінокислота не є незамінною. Однак, за певних умов, наприклад, у дитинстві або при деяких хворобах, організм не виробляє її у достатній кількості. Тому аргінін вважається умовно незамінною (напівзамінною) амінокислотою.

L-аргінін життєво необхідний нашому організму для багатьох метаболічних процесів, включаючи:

  • синтез білка, а зокрема синтез трьох специфічних амінокислот: проліну, глутамату (з глутаміну) та агматину;
  • утворення креатину - важливої поживної речовини;
  • орнітиновий цикл (цикл сечовини), за допомогою якого токсична речовина аміак, перетворюється на сечовину, після чого переходить у сечу;
  • синтез оксиду азоту (NO).

Оксид азоту бере участь у низці фізіологічних процесів, таких як регуляція артеріального тиску, передача нервових імпульсів, зсідання крові та імунна відповідь. А оскільки оксид азоту утворюється шляхом деамінування амінокислоти аргініну, стає зрозумілим, чому люди використовують добавки L-аргініну у спортивній дієті для регуляції тиску крові.

Амінокислота аргінін
 

 

Ефективність L-аргініну в спортивній дієті

Багато людей вживають добавки L-аргініну для поліпшення спортивних показників завдяки підвищеному синтезу оксиду азоту.

Оксид азоту викликає розширення судин, що збільшує потік крові до працюючих м'язів. Вважається, що L-аргінін поліпшує транспортування поживних речовин та кисню до м'язів, одночасно знижуючи молочну кислотність. L-аргінін додатково пов'язують з підвищенням секреції гормону росту, що може стимулювати ріст м'язів та сприяти їх швидшому відновленню.

Однак доказів такої дії L-аргініну встановлено не було. Численні дослідження показали незначне, або взагалі відсутність будь-якого збільшення виробництва оксиду азоту та поліпшення спортивних показників після використання добавок L-аргініну.

Огляд 62 американських наукових публікацій щодо безпеки вживання дієтичної добавки L-аргініну, та L-аргініну у поєднанні з кофеїном або креатином, не виявив свідчень на користь того, що такі добавки підвищують продуктивність, або скорочують час відновлення після тренування. Усі дослідження зосереджували увагу лише на дорослих у віці від 19 до 50 років та включали малу вибірку жінок. Тому важко сказати, чи будуть ці результати однаковими для більш широкої вибірки людей.

В одному з
дослідів, проведеному у Національному інституті Ріо-де-Жанейро, взяли участь 15 тренованих бігунів, котрих розділили на дві групи. Одна група щоденно споживала по 6 г L-аргініну, інша - плацебо. Після 4 тижнів приймання добавок, бігуни виконали два забіги по 5 км на час. Зразки крові були взяті 4 рази: у стані спокою, одразу після першого забігу, одразу після другого забігу та через 20 хвилин після другого забігу. Аналізи крові не показали суттєвих змін в інсуліноподібному факторі росту 1. Також не було виявлено зменшення вмісту аміаку та молочної кислоти. Час бігу не відрізнявся істотно між двома піддослідними групами.

За результатами цього експерименту було стверджено, що 4-тижневе приймання суплементів L-аргініну не викликало корисних змін в метаболічних та гормональних показниках, крім тих, які були досягнуті за допомогою вправ.

Схожі результати були отримані в Національному інституті фізичної культури у Барселоні. Незалежно від того, чи споживання L-аргініну спортсменами було збільшене за допомогою їжі, чи за допомогою добавок, не було виявлено ніякого впливу на рівень оксиду азоту або фізичну продуктивність.

Для порівняння, наведемо два дослідження, які демонструють помірне підвищення спортивних показників. В
одному з них французькі вчені виявили зменшення молочної кислотності при внутрішньовенному введені L-аргініну. В іншому - британські науковці встановили зниження споживання кисню під час тренувань. Проте, обидва дослідження були дуже малими, за участі лише 8-9 учасників.

Власне, майже всі дослідження, що показують позитивні результати приймання L-аргініну, є невеликими за розмірами та зосереджуються лише на підготовлених атлетах.

Таким чином, докази щодо здатності L-аргініну підвищувати фізичну ефективність, не є переконливими та в повній мірі вірогідними.

Підсумовуючи вищесказане: існує мало свідчень позитивного впливу добавок L-аргініну на спортивні показники або час відновлення після тренування. Не спостерігається збільшення концентрації оксиду азоту або виробництва гормонів росту після приймання добавок.

 

Ефективність вживання L-аргініну при діабеті 2-го типу

L-аргінін може позитивно впливати на організм хворих діабетом 2-го типу за допомогою двох різних механізмів.

По-перше, L-аргінін напряму пов'язаний з процесами метаболізму глюкози та секреції інсуліну, які порушені у діабетиків 2-го типу.

По-друге, L-аргінін має потенційний захисний ефект для серцево-судинної системи. Як відомо, хворі на діабет часто страждають від порушення функції системи кровообігу та ішемічної хвороби серця. Активність аргінази, ферменту, що деградує L-аргінін, у діабетиків підвищується. У результаті, зменшується виробництво оксиду азоту, що призводить до дефектів функції системи кровообігу та підвищує ймовірність виникнення серцево-судинних захворювань.

У італійському Інституті Сан-Раффаеле було проведено
дослідження ефективності довготривалої L-аргінінової терапії у запобіганні або уповільненні розвитку цукрового діабету 2-го типу. У досліді взяли участь 144 людини з порушенням толерантності до глюкози та метаболічним синдромом. Протягом 18 тижнів спостережень виявилось, що захворюваність на діабет у групі, яка вживала l-аргінін не знизилася, у порівнянні з групою плацебо. Однак група, яка вживала L-аргінін, показала значне зменшення маси жиру та окружності талії, при цьому зберігши масу м'язів. Крім того, було встановлено поліпшення чутливості до інсуліну. А вже після 30-місячного періоду спостережень група L-аргініну проявила більшу здатність до відновлення контролю над рівнем глюкози в крові та, по суті, регрес симптомів цукрового діабету.

Менш тривале, 3-місячне
дослідження за участі 12 худих діабетиків 2-го типу виявило значні поліпшення функцій системи кровообігу та утилізації глюкози в осіб, які щоденно вживали по 9 грамів добавки L-аргініну.

Подібні
результати були помічені також у діабетиків 2-го типу з ожирінням. Разом з 21-денною програмою фізичних тренувань та дієтою, половина піддослідних вживала добавки L-аргініну (8,3 грама щодня), інша половина учасників вживала плацебо. У групі L-аргініну спостерігалося зниження тиску крові та секреції інсуліну, а також зниження ваги без втрати м'язів.

Зауважимо, що всі три дослідження були проведені тими ж авторами. Спираючись на їх результати можна стверджувати, що L-аргінін дійсно сприяє втраті ваги при захворюванні на діабет 2-го типу, при цьому зберігаючи масу м'язів на стабільному рівні. Чіткіші висновки можна буде зробити лише після проведення більшої кількості різноманітних досліджень.

У підсумку: L-аргінін може позитивно впливати на функцію системи кровообігу, артеріальний тиск, втрату ваги та чутливість до інсуліну діабетиків 2-го типу. Однак немає доказів того, що аргінін допомагає запобігти розвитку діабету у людей з предіабетом.

 

Вживання L-аргініну при серцево-судинних захворюваннях

На основі одразу двох досліджень, проведених китайськими та американськими вченими, стверджено здатність L-аргініну знижувати як систолічний (верхній), так і діастолічний (нижній) артеріальний тиск в осіб, які страждають від гіпертонії. Метааналіз, що оцінював 11 різних досліджень за участі 387 пацієнтів, виявив істотне зниження тиску крові після вживання добавки L-аргініну.

У 2000 році польськими кардіологами
було встановлено причетність L-аргініну до підвищення толерантності пацієнтів з серцево-судинними захворюваннями (стенокардією) до фізичних навантажень. Проте L-аргінін, схоже, не допомагає розширити звужені судини при стенокардії.

Інший
метааналіз, який включає 12 досліджень та 492 учасників, показав помітне поліпшення в функції ендотелію (функція системи кровообігу) внаслідок вживання добавок L-аргініну.

 

Гестаційна гіпертензія та прееклампсія

Два великі метааналізи (1, 2) показали, що L-аргінін значно знижує систолічний (але не діастолічний) кров'яний тиск у вагітних жінок та зменшує ризик передчасних пологів.

Висновок: останнім часом з'явилися перспективні результати використання L-аргініну в контролі артеріального тиску в пацієнтів з гіпертензією та прееклампсією.

 

L-аргінін при лікуванні нервових розладів

Метою дослідження, проведеного в Інституті експериментальної ендокринології у Братиславі, було оцінити можливий модуляторний ефект лікування L-лізином та L-аргініном на нейроендокринну активацію під час психосоціального стресу в здорових людей з відносно високою тривожністю.

29 учасників експерименту на верхній межі нормального діапазону шкали ознаки тривожності приймали протягом 10 днів суміш L-лізину та L-аргініну (по 3 г на добу). Потім об'єкти дослідження піддалися впливу психосоціального стресу через публічний виступ з промовою, після чого були виміряні рівні гормонів, активація серцево-судинної системи та електрична провідність шкіри.

Виявилось, що вживання амінокислот призвело до підвищення рівня адренокортикотропного гормону (АКТГ), кортизолу, адреналіну, норадреналіну та гальванічної реакції шкіри під час стресу в порівнянні з групами, які отримували плацебо.

Результати цього дослідження підтверджують гіпотезу про те, що L-лізин в комбінації з L-аргініном, який може викликати анксіолітичні (транквілізаторні) ефекти, змінює гормональні реакції під час психосоціального стресу. Це може являти собою нормалізацію рівня гормонів до такого, який спостерігався в людей з низькою тривожністю.

Отже, при вживанні з лізином, L-аргінін може допомогти усунути тривогу, викликану стресом. Проте важко однозначно стверджувати, чи це є «заслугою» лізину, L-аргініну, або ж саме суміші обох цих амінокислот.

 

L-аргінін при лікуванні еректильної дисфункції

Дехто вірить у те, що L-аргінін може допомогти при еректильній дисфункції шляхом збільшення кількості оксиду азоту, а отже, й притоку крові до статевих органів. Сам по собі L-аргінін не є особливо ефективним. Однак, вживання його у поєднанні з іншими речовинами, особливо такими як пікногенол (екстракт кори сосни приморської), може призвести до бажаних результатів.

 

Непідтверджені ефекти вживання L-аргініну

Окрім задокументованих та підтверджених дослідженнями фактів щодо впливу аргініну на організм людини, в засобах масової інформації зустрічається багато сумнівних даних про можливості цієї амінокислоти. Нижче наводимо короткий перелік випадків, у яких позитивні ефекти від вживання аргініну не були задокументовані або ж взагалі відсутні.

  • Наслідки СНІДу. Приймання L-аргініну перорально разом з жирними кислотами омега-3 та збалансованою харчовою добавкою протягом 6 місяців не полішує маси тіла, маси жиру, запасів енергії або імунну функцію ВІЛ-позитивних людей.
  • Висотна хвороба. Ранні дослідження показали, що L-аргінін не зменшує проявів висотної хвороби.
  • Рак молочної залози. Не існує доказів того, що приймання L-аргініну перед хіміотерапією поліпшує реакцію на неї ​​в людей з раком молочної залози.
  • Безпліддя. Деякі ранні дослідження засвідчили, що приймання 16 грамів L-аргініну щодня збільшує кількість яйцеклітин, зібраних у жінок, які проходять ЕКО. Однак, це не підвищує рівень вагітності. Інші дослідження показали, що вживання добавок L-аргініну не поліпшує якість сперми у чоловіків з нез'ясованим безпліддям.
  • Туберкульоз. Додавання аргініну до стандартного лікування туберкульозу не допомагає полегшити симптоми або позбутися інфекції.
  • Запалення сечового міхура. Приймання L-аргініну перорально зменшує біль та деякі симптоми запалення сечового міхура, хоча поліпшення можуть з'явитися навіть через 3 місяці. Проте L-аргінін, не знижує необхідність нічного сечовипускання та не знижує частоту сечовипускання.
  • Головний біль (мігрень). Вживання L-аргініну перорально разом з болезаспокійливим препаратом ібупрофеном, є ефективним при лікування мігрені. Ця комбінація іноді починає працювати через 30 хвилин після приймання. Проте важко ствердити, скільки позитивного ефекту пов'язане з L-аргініном, оскільки ібупрофен самостійно здатен полегшити прояви мігрені.
  • Трансплантація нирок. Існують суперечливі дані про вплив L-аргініну на людей з трансплантацією нирок. Немає доказів позитивного впливу.
  • Респіраторні інфекції. Існують свідчення того, що прийом L-аргініну перорально протягом 60 днів запобігає рецидиву респіраторних інфекцій у дітей.
  • Профілактика застуди. Немає доказів позитивного впливу.
  • Жіночі сексуальні проблеми. Немає доказів позитивного впливу.
  • Поранення. Вживання L-аргініну не пришвидшує загоєння ран.

Необхідно провести додаткові дослідження для оцінки ефективності застосування L-аргініну при перечислених вище захворюваннях.

 

Продукти з найбільшим вмістом L-аргініну

У таблиці прийнята середньодобова потреба в аргініні, що дорівнює 5000 мг (5 грамів). Це середній показник для середньостатистичної людини. Для спортсменів норма аргініну може досягати 9 грамів на добу. Стовпець «Відсоток добової потреби» показує, на скільки відсотків 100 грамів продукту задовольняють добову потребу людини в даній амінокислоті.

Назва продукту

Вміст аргініну в 100 г

Відсоток добової потреби

Гарбузове насіння

5353 мг 107%

Кунжутове насіння

3326 мг 66%

Арахіс

2975 мг

60%

Соя (зерно)

2611 мг

52%

Яєчний порошок

2460 мг

49%

Кедровий горіх

2413 мг

48%

Фундук

2300 мг

46%

Волоський горіх

2278 мг

46%

Мигдаль

2190 мг

44%

Кеш'ю

2123 мг

42%

Сочевиця (зерно)

2050 мг

41%

Фісташки

2012 мг

40%

Насіння соняшнику

1785 мг

36%

Горох (лущений)

1620 мг

32%

Кета

1400 мг

28%

Сир «Пармезан»

1315 мг

26%

М'ясо (куряче)

1230 мг

25%

Бринза (з коров'ячого молока)

1220 мг

24%

Оселедець нежирний

1200 мг

24%

М'ясо (індиче)

1170 мг

23%

М'ясо (бройлера)

1170 мг

23%

Жовток курячого яйця

1160 мг

23%

Крупа гречана (ядриця)

1120 мг

22%

Квасоля (зерно)

1120 мг

22%

Окунь морський

1100 мг

22%

Горбуша

1070 мг

21%

М'ясо (яловичина)

1040 мг

21%

 

Кому варто вживати добавку L-аргініну?

Якщо ви здорові та харчуєтеся збалансованою дієтою, малоймовірно, що ви відчуєте нестачу аргініну. Однак під час хронічних захворювань кількість ферменту аргінази може збільшуватися. Цей фермент деградує аргінін та може призвести до його дефіциту.

Особливо це стосується осіб, які хворіють на цукровий діабет 2-го типу, коронарну недостатність та гіпертонію. Таким людям лікарі можуть рекомендувати добавку L-аргініну.

Якщо ж говорити про спортсменів, бодибілдерів та прихильників здорового харчування, потрібно розуміти, що тези про користь аргініну є слабкими або непідтвердженими. Часто інформація суперечить дійсності, адже існує так багато охочих збагатитися на продажі «чарівних пігулок».

Харчові добавки L-аргініну можуть викликати небажані побічні ефекти, такі як болі в животі, здуття, діарею, алергію, запалення дихальних шляхів, погіршення астми та зниження артеріального тиску. Тому будьте обачними, завжди консультуйтеся зі спеціалістом перед прийманням будь-яких суплементів дієти. А краще - їжте більше натуральних продуктів, які природно містять багато амінокислоти L-аргініну!

В цілому ж, L-аргінін не є першою річчю, за яку слід хапатися для підвищення фізичної продуктивності. Вживання цієї амінокислоти у вигляді добавок допомагає поліпшити стан людей з певними хронічними захворюваннями.<