Клітковина на сторожі вашого здоров'я та довголіття

Ви, напевно, вже чули, що рослинна клітковина - дуже важлива складова повноцінного раціону. Але в чому насправді полягає її користь для нашого здоров'я? Звідки можна отримати достатню кількість клітковини? Давайте ж висвітлимо всі переваги цієї важливої складової нашого харчування, перерахуємо найкращі продукти з високим вмістом харчових волокон, та спробуємо збільшити вміст клітковини в нашому щоденному раціоні!

клітковина в продуктах

Якщо ви хочете жити довгим, здоровим життям, клітковина повинна стати вашою найважливішою дієтичною складовою. Її потрібно вживати щодня!

Значення харчових волокон часто недооцінюють. Більшість людей у розвинених країнах не споживають достатньої кількості клітковини. А як щодо вас? Напевно, ситуація подібна.

Наприклад, лише 3% американців вживають рекомендовану кількість клітковини. Більшість з'їдають близько 10-15 грамів рослинних волокон на добу, що набагато менше за рекомендовані провідними фахівцями 40 грамів. Багато людей досі не знають про користь таких багатих волокнами продуктів, як насіння чіа та насіння льону.

Так чому ж харчові волокна корисні? Вони допомагають організму поглинати поживні речовини з їжі та виводити токсини. Вони забезпечують почуття ситості та допомагають підтримувати більш послідовний рівень енергії. Вони є основою правильного травлення, збереження здорової ваги, профілактики раку та діабету 2-го типу, та ще цілої низки корисних функцій.


Чим насправді є клітковина?

Ви, мабуть, вже зрозуміли, що потрібно їсти більше клітковини. Але що ж це таке?

Клітковина зустрічається в стінках клітин рослин, де забезпечує структуру та виконує функцію своєрідного скелету. Вона не засвоюється організмом людини, тому не дає поживних речовин чи калорій. Попри це, волокна клітковини є критично важливими для нашого здоров'я.

Існують два типи клітковини: розчинна та нерозчинна. Кожен тип виконує різну «роботу» у нашому тілі. Розчинна клітковина сприяє зниженню рівня глюкози та холестерину в крові. Зустрічається у таких продуктах, як вівсяна каша, боби й бобові, а також у деяких фруктах та овочах.

Нерозчинна клітковина діє як щітка, яка очищає травний тракт. Зустрічається в цільному зерні, квасолі, висівках, фруктах та овочах.

клітковина в продуктах

Обидва типи клітковини природно містяться в рослинній їжі. М'ясо, молочні продукти, яйця й олії не містять жодного волокна. А приготовані з цукру або білого борошна продукти зазвичай містять дуже мало клітковини, адже будь-які природні волокна з них видаляються.


Клітковина як «еліксир молодості»

Ми багато чуємо про силу суперфудів, їх здатність подовжити життя й зберегти нас у відмінній формі. Можливо, що саме клітковина є найкращим з них!

Результати аналізів, опубліковані в Американському журналі епідеміології, показують, наскільки потужний вплив має вживання клітковини на наше здоров'я. Науковці проаналізували 17 досліджень, за участю майже мільйона людей, та виявили, що кожні 10 грамів спожитої клітковини на день скорочують ризик передчасної смертності на 10 відсотків.


Підтримка здоров'я травної системи

Рослинна клітковина відома своєю здатністю покращувати моторику кишківника та протидіяти закрепам, проте її цілющі властивості проявляються також у випадку інших захворювань травної системи.

Наприклад, дивертикуліт - запалення кишківника - є одним з найпоширеніших вікових порушень травлення в сучасному світі.

Згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Nutrition, споживання продуктів, багатих нерозчинними волокнами, знижує ризик дивертикуліту на 40%!

клітковина в продуктах


Важливе значення для підтримки здорової ваги

Збільшивши споживання клітковини лише на 14 грамів на день, можна зменшити споживання калорій на 10 відсотків, при цьому гарантуючи собі почуття ситості та задоволення.

Розчинні волокна змішуючись з водою в кишківнику утворюють своєрідний гель. Ця гелеподібна речовина уповільнює всмоктування цукрів у кров.А ще вона активує рецептори у шлунку, котрі надсилають сигнал до мозку про те, що ви наїлися. Отже, людина відчуває себе ситою, споживаючи той самий об'єм їжі, навіть якщо ця їжа містить менше калорій.


Ключова роль у профілактиці раку

Рослинна клітковина є важливою складовою частиною нашої видільної системи. Вона постійно усуває токсини та канцерогени, перш ніж ті встигнуть вплинути на організм. Наприклад, запобігає розвитку раку прямої кишки шляхом скорочення часу проходження кишківника - буквально вимітаючи усі шкідливі рештки.

У дослідженні Національного інституту раку під назвою «Профілактика поліпів», опублікованому в Journal of Nutrition, учасники були переведені на дієту з високим вмістом клітковини (багато фруктів та овочів). Вчені зосередилися на дослідженні рецидивів колоректальних аденом (поліпів).

За результатами тестів виявилось, що те, чи мали учасники рецидиви аденом, було напряму пов'язане з кількістю бобів, яку вони споживали. Науковці вважають, що боби були найбільшим джерелом харчових волокон для більшості учасників дослідження.

Втім, дієтичні волокна не лише знижують ризик колоректального раку. Клітковина здатна вберегти нас від інших форм раку, включаючи рак молочної залози, передміхурової залози (простати), ротової порожнини та горла.

Кожні 10 грамів клітковини, яку ви споживаєте, пов'язані з 10-відсотковим зниженням ризику колоректального раку та 5-відсотковим зниженням ризику раку молочної залози, згідно з дослідженням, опублікованим в Annals of Oncology.

Інша наукова праця, опублікована в Офіційному журналі американської академії педіатрії, показала, що жінки, які споживали 28 г клітковини на добу, мали на 24% менший ризик розвитку раку молочної залози до менопаузи у порівнянні з жінками, які їли лише 14 г на день.

Жінки, які споживали більшу кількість харчових волокон, також зменшили довічний ризик розвитку раку молочної залози на 16%.

клітковина в продуктах

 

Харчові волокна для здоров'я серця

Багато кардіологів рекомендують вживати вівсянку на сніданок. Їхній головний аргумент - у вівсянці багато розчинної клітковини.

Науковці ще не повністю розуміють механізм, за яким клітковина знижує рівень холестерину, але, згідно з даними, опублікованим в Американському журналі клінічного харчування, розчинні волокна з вівса можуть знизити рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ), не впливаючи на рівень «хорошого» холестерину (ЛПВЩ).

При вивченні 22 різних публікацій в авторитетному британському медичному журналі BMJ, було встановлено, що більше споживання дієтичних волокон пов'язане з меншим ризиком появи серцево-судинних захворювань та ішемічної хвороби.

Продукти з високим вмістом клітковини можуть також позитивно впливати на зниження артеріального тиску та зменшувати запальні процеси.


Контроль рівня цукру в крові та протидія діабету 2-го типу

Харчові волокна мають унікальну здатність регулювати рівень цукру в крові. Саме тому дієтологи рекомендують хворим на діабет споживати боби та бобові. Ці багаті клітковиною джерела енергії допомагають уповільнити поглинання глюкози, а також регулюють рівень цукру в крові з плином часу.

У дослідженні, опублікованому в Nutrition Journal, науковці перевірили глікемічну реакцію традиційних бобів у рисових стравах у порівнянні з чистим рисом.

Сімнадцять чоловіків та жінок, які страждали діабетом, поділили на групи, одну з яких годували звичайним білим рисом, а іншу - білим рисом з квасолею. Дослідники виміряли рівень глюкози в крові учасників через 90, 120 та 150 хвилин. У порівнянні з групою, яка їла білий рис, група, яка їла боби з рисом, мала кращий контроль над рівнем цукру в крові.

Отже, якщо у вас цукровий діабет, передіабет, або ж ви просто хочете мати більш стійкий рівень цукру в крові, почувати себе краще та мати більше енергії, вам потрібно харчуватися багатою на клітковину рослинною їжею з низьким вмістом цукру(бобові культури, насіння чіа, насіння льону).

Наші клієнти з діабетом 2-го типу розповідають, що просте додавання насіння чіа (1 столова ложка на день - близько 5 г клітковини) до щоденного раціону, вже за тиждень дозволило знизити рівень цукру в крові з 11 до 5,5-7 ммоль/л.


Клітковина сприяє детоксикації організму

Завдяки процесу, який називається осмос, харчові волокна вбирають рідину, що містить токсини, та виводять ці речовини з тіла.


Як щодня споживати достатньо клітковини?

Тепер, коли ви дізналися про всю користь від споживання клітковини, розповімо кілька простих способів збільшення кількість харчових волокон у вашому раціоні:

  • замініть яловичину або свинину на квасолю,
  • снідайте вівсяною кашею з ягодами або нарізаними фруктами,
  • перекушуйте багатими на харчові волокна продуктами (з висівками спельти та конопель),
  • відмовтеся від печива, крекерів, чіпсів та газованих напоїв,
  • обирайте хліб з цільного зерна, а не з білого борошна,
  • додавайте до щоденних страв (рагу, супи, салати) насіння чіа та льону.

У різних продуктах різний вміст клітковини. Щоб визначити, скільки клітковини їсте саме ви, запишіть все, що ви з'їли й випили протягом дня. Далі порахуйте кількість грамів клітковини, користуючись нижченаведеною таблицею.

 

Продукт (100 г)

Волокна у грамах

Овочі

Кукурудза цукрова

7.3

Брюссельська капуста (варена)

4.2

Зелена квасоля (печена)

3.4

Броколі (варена)

3.3

Гарбуз (варений)

3.2

Цибуля (свіжа)

3

Буряк (варений)

3

Морква (свіжа)

2.4

Морква (варена)

2.4

Капуста (тушкована)

2.2

Пюре з картоплі

2.2

Капуста (свіжа)

2-2.4

Цвітна капуста (тушкована)

2.1

Селера (стебла)

1.8

Солодкий перець (свіжий)

1.4 -1.7

Шпинат (варений)

1.3

Солодка картопля (варена)

1.3

Помідори

1.3

Капуста китайська

1.2

Кабачки

1.1

Парникові помідори

0.4

Фрукти, сушені фрукти, ягоди

Абрикоси сушені

18

Родзинки

9.6

Чорнослив

9

Авокадо

6.7

Малина

3.7 - 6.5

Груша зі шкіркою

2.8

Чорниця

2.4-3.1

Яблуко зі шкіркою

2 - 4

Помаранч

2.2

Полуниця

2-2.2

Персик

2.1

Абрикоси

2.1

Грейпфрут

1.8

Банан

1.7

Виноград (ягоди зі шкіркою)

1.6

Слива

1.5

Диня (м’якуш)

0.9

Хліб, макаронні вироби, крупи

Висівки пшеничні

43.6

Хліб пшеничний

9.7

Хліб з цільного зерна

6.8-9.2

Вівсянка “Геркулес”

6

Хліб житній

5.8

Макаронні вироби з твердих сортів пшениці

3.7

Гречана крупа ядра (варені)

3.7

Білий рис (варений)

1.8

Вірменський хліб тонкий

0.2

Квасоля, горіхи, насіння

Насіння чіа

34

Насіння льону

27

Соєві боби

13.5

Квасоля

12.4

Сочевиця

11.5

Крупа спельти

11

Турецький горох - нут

9.9

Сирий мигдаль

7

Горошок зелений

5.5

Борошно пшеничне (варене)

5

Кеш’ю сирий

3.3

 

Якщо ваш раціон складається в основному з цільних злаків, фруктів, овочів та містить багато бобів, ви, ймовірно, отримуєте достатньо клітковини.

Однак, якщо ви надаєте перевагу м'ясу, молочним продуктам, їсте білий хліб, печиво, крекери, чіпси, досягти 40 г клітковини на день буде складним завданням.


Оцінка показника клітковини у раціоні

Менше ніж 20 г клітковини на добу.

На жаль, такий показник кількості харчових волокон у раціоні є досить типовим для більшості людей у сучасному індустріальному світі.

Споживання такої малої кількості клітковини означає підвищений ризик появи ожиріння, запорів та інших розладів травлення, а також хронічних захворювань, включаючи хвороби серця та деякі форми раку.

На щастя, це легко можна виправити, включивши більше продуктів, багатих харчовими волокнами, у свій раціон.

20-39 г волокон на добу.

Така дієта є кращою, ніж у більшості людей у розвинених країнах, але ще не досконалою.

Потрібно зосередитися на обмеженні продуктів, які не містять клітковини, додавши до щоденних страв більше висівок, горіхів та бобових. Це допоможе підтримати здорову вагу тіла, а також мінімізувати ризик розвитку хронічних захворювань.

40+ грамів клітковини на добу.

Така дієта наповнена багатими клітковиною рослинними продуктами. Дотримуючись її, ви увійдете до складу 3% населення планети, яке фактично отримує рекомендовану кількість клітковини. Так тримати!


Приклад багатої на рослинні волокна дієти

Якщо більшість людей споживають лише 10-15 грамів клітковини на день, у вас виникає логічне запитання: яким чином можна з'їсти 40 або більше грамів клітковини?

Це простіше, ніж ви думаєте. Ось як може виглядати ваш типовий раціон:

  • Після пробудження: 3-4 чайні ложки попередньо замоченого на ніч насіння чіа або льону вжиті з теплою водою (4-6 грамів волокон).
  • Сніданок: вівсяна каша з корицею, висівками спельти або конопель та нарізаним кубиками яблуком (4 грами волокон у вівсянці, 0,5 грам - у висівках, 3 - у яблуці = 7,5 грамів).
  • Обід: салат з капусти або шпинату, прикрашений натертою морквою й буряком, та порція нуту (4 грами волокон у шпинаті чи капусті, 2 грами - в моркві й буряку, 7 грамів - у нуті = 13 грамів).
  • Перекус: один банан або апельсин (3-4 грами волокон).
  • Вечеря: сочевиця з овочевим рагу та житнім хлібом (7 грамів волокон у сочевиці, 4 грами - в овочах, 4 грами - удвох скибках хліба = 15 грамів).

Всього клітковини: 42,5– 45,5г.

 

Деякі люди вживають спеціальні добавки з клітковиною, котрі, на жаль, мають обмежену цінність. Їм не вистачає харчових факторів, корисних вітамінів, мінералів, антиоксидантів та фітохімічних речовин, які супроводжують волокна в цілісних рослинних продуктах.

Серед цілісних рослинних продуктів, багатих клітковиною, найкращими є насіння чіа, насіння льону та бобові культури.

клітковина в продуктах

Тепер, коли ви знаєте свій показник харчових волокон й краще розумієте, як отримати достатню кількість клітковини з їжею, намагайтесь досягти споживання 40 г волокон на день на постійній основі.

Якщо ви новачок у вживанні великої кількості клітковини, краще додавати її до вашої дієти поступово. Адже надто швидке збільшення споживання волокон може призвести до здуття, газів, або інших негативних побічних ефектів. Також важливо пити багато води, одночасно зі збільшенням споживання клітковини. Коли ваше тіло звикне до більшої кількості харчових волокон, ви не будете відчувати ніякого дискомфорту.

Сподіваємось, ми повністю відповіли на запитання: чому важливо вживати клітковину? Тепер ви знаєте, як забезпечити достатню кількість харчових волокон у вашому раціоні.

Отримати всю користь від цього вкрай важливого компоненту харчування можливо, дотримуючись здебільшого цільної рослинної дієти. Їсти більше овочів та фруктів - це відмінний спосіб продовжити життя та зберегти міцне здоров'я.