Клетчатка на страже вашего здоровья и долголетия
Вы, наверное, уже слышали, что растительная клетчатка - очень важная составляющая полноценного рациона. Но в чем на самом деле заключается ее польза для нашего здоровья? Откуда можно получить достаточное количество клетчатки? Давайте же выясним все преимущества этой важной составляющей нашего питания, перечислим лучшие продукты с высоким содержанием пищевых волокон, и попробуем увеличить содержание клетчатки в нашем ежедневном рационе!
Если вы хотите жить долгой, здоровой жизнью, клетчатка должна стать вашей самой важной диетической составляющей. Ее нужно употреблять ежедневно!
Значение пищевых волокон часто недооценивают. Большинство людей в развитых странахпотребляют недостаточно клетчатки. А как насчет вас? Наверное, ситуация похожая.
Например, лишь 3% американцев употребляют рекомендованное количество клетчатки. Большинство съедают около 10-15 граммов растительных волокон в сутки, что намного меньше рекомендованных ведущими специалистами 40 граммов. Многие люди до сих пор не знают о пользе таких богатых волокнами продуктов, как семена чиа и семена льна.
Почему же пищевые волокна полезны? Они помогают организму поглощать питательные вещества из пищи и выводить токсины. Они обеспечивают чувство сытости и помогают поддерживать более последовательный уровень энергии. Они являются основой правильного пищеварения, поддержки здорового веса, профилактики рака и диабета 2-го типа, и имеют еще целый ряд полезных свойств.
Чем на самом деле является клетчатка?
Вы, наверное, уже поняли что нужно есть больше клетчатки. Но что же это такое?
Клетчатка встречается в стенках клеток растений, где обеспечивает структуру и выполняет функцию скелета. Она не усваивается организмом человека, поэтому не дает питательных веществ или калорий. Несмотря на это, волокна клетчатки являются критически важными для нашего здоровья.
Существуют два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Каждый тип выполняет различную «работу» в нашем теле. Растворимая клетчатка способствует снижению уровня глюкозы и холестерина в крови. Встречается в таких продуктах, как овсяная каша, бобы и бобовые, а также в некоторых фруктах и овощах.
Нерастворимая клетчатка действует как щетка, которая очищает пищеварительный тракт. Встречается в цельном зерне, фасоли, отрубях, фруктах и овощах.
Оба типа клетчатки естественно содержатся в растительной пище. Мясо, молочные продукты, яйца и масла не содержат ни одного растительного волокна. А приготовленные из сахара или белой муки продукты обычно содержат очень мало клетчатки, ведь любые природные волокна из них удаляются.
Клетчатка как «эликсир молодости»
Мы много слышим о силе суперфудов, их способности продливать жизнь и сохранять нас в отличной форме. Возможно, что именно клетчатка является лучшим из них!
Результаты анализов, опубликованные в Американском журнале эпидемиологии, показывают, насколько мощное воздействие имеет употребление клетчатки на наше здоровье. Ученые проанализировали 17 исследований с участием почти миллиона людей, и обнаружили, что каждые 10 граммов потребленной клетчатки в день сокращают риск преждевременной смерти на 10 процентов.
Поддержка здоровья пищеварительной системы
Растительная клетчатка известна своей способностью улучшать моторику кишечника и противодействовать запорам, однако ее целебные свойства проявляются также в случае других заболеваний пищеварительной системы.
Например, дивертикулит - воспаление кишечника - одно из самых распространенных возрастных нарушений пищеварения в современном мире.
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition, потребление продуктов, богатых нерастворимыми волокнами, снижает риск дивертикулита на 40%!
Важное значение для поддержания здорового веса
Увеличив потребление растительных волокон лишь на 14 граммов в день, можно уменьшить потребление калорий на 10 процентов, при этом гарантировать себе чувство сытости и удовольствия.
Растворимые волокна смешиваясь с водой в кишечнике образуют гелеобразное вещество. Этот гель замедляет всасывание сахара в кровь. А еще он активирует рецепторы в желудке, которые присылают сигнал в мозг о том, что мы наелись. Итак, человек чувствует себя сытым, потребляя то же объем пищи, даже если эта пища содержит меньше калорий.
Ключевая роль в профилактике рака
Растительная клетчатка является важной составной частью нашей выделительной системы. Она постоянно устраняет токсины и канцерогены, прежде чем те успеют повлиять на организм. Например, предотвращает развитие рака прямой кишки путем сокращения времени прохождения кишечника - буквально выметая все вредные остатки.
В исследовании Национального института рака под названием «Профилактика полипов», опубликованном в Journal of Nutrition, участники были переведены на диету с высоким содержанием клетчатки (много фруктов и овощей). Ученые сосредоточились на исследовании рецидивов колоректальных аденом (полипов).
По результатам тестов оказалось, что появление рецидивов аденом, было напрямую связано с количеством бобов, котороепотребляли подопытные. Ученые считают, что бобы были крупнейшим источником пищевых волокон для большинства участников исследования.
Впрочем, диетические волокна не только снижают риск колоректального рака. Клетчатка способна уберечь нас и от других форм рака, включая рак молочной железы, предстательной железы (простаты), ротовой полости и горла.
Каждые 10 граммов растительных волокон, которыемы потребляем, связаны с 10-процентным снижением риска колоректального рака и 5-процентным снижением риска рака молочной железы, согласно исследованию, опубликованному в Annals of Oncology.
Другая научная работа, опубликованная в Официальном журнале американской академии педиатрии, показала, что женщины, которые съедали 28 граммов клетчатки в день, имели на 24% меньший риск развития рака молочной железы до менопаузы по сравнению с женщинами, которые ели только 14 граммов в день.
Женщины, которые потребляли большее количество пищевых волокон, также уменьшили пожизненный риск развития рака молочной железы на 16%.
Пищевые волокна для здоровья сердца
Многие кардиологи рекомендуют употреблять овсянку на завтрак. Их главный аргумент - в овсянке много растворимой клетчатки.
Ученые еще не полностью понимают механизм, при помощи которого клетчатка снижает уровень холестерина, но, согласно данным, опубликованным в Американском журнале клинического питания, растворимые волокна овса могут снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), не влияя на уровень «хорошего» холестерина(ЛПВП).
При изучении 22 различных публикаций в авторитетном британском медицинском журнале BMJ, было установлено, что большее потребление диетических волокон связано с меньшим риском появления сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни.
Продукты с высоким содержанием клетчатки могут также положительно влиять на снижение артериального давления и уменьшать воспалительные процессы.
Контроль уровня сахара в крови и противодействие диабету 2-го типа
Пищевые волокна обладают уникальной способностью регулировать уровень сахара в крови. Именно поэтому диетологи рекомендуют больным диабетом потреблять бобы и бобовые. Эти богатые клетчаткой источники энергии помогают замедлить поглощение глюкозы, а также регулируют уровень сахара в крови с течением времени.
В исследовании, опубликованном в NutritionJournal, ученыепроверили гликемическую реакцию традиционных бобов в рисовых блюдах по сравнению с чистым рисом.
Семнадцать мужчин и женщин, страдающих диабетом, поделили на группы, одну из которых кормили обычным белым рисом, а другую - белым рисом с фасолью. Исследователи измерили уровень глюкозы в крови участников через 90, 120 и 150 минут. Результаты показали, что группа, которая ела бобы с рисом, имела лучший контроль над уровнем сахара в крови.
Итак, если у вас сахарный диабет, предиабет, или же вы просто хотите иметь более устойчивый уровень сахара в крови, чувствовать себя лучше и иметь больше энергии, вам нужно питаться богатой на клетчатку растительной пищей с низким содержанием сахара (бобовые, семена чиа, семена льна).
Наши клиенты с диабетом 2-го типа рассказывают, что простое добавление семян чиа (1 столовая ложка в день - около 5 г клетчатки) в ежедневный рацион, уже через неделю позволило снизить уровень сахара в крови с 11 до 5,5-7 ммоль / л.
Клетчатка способствует детоксикации организма
Благодаря процессу, который называется осмос, пищевые волокна впитывают жидкость, содержащую токсины, и выводят эти вещества из тела.
Как ежедневно потреблять достаточно клетчатки?
Теперь, когда вы узнали о всей пользе от потребления пищевых волокон, расскажем несколько простых способов увеличения их количество в вашем рационе:
- замените говядину или свинину на фасоль,
- завтракайте овсяной кашей с ягодами или нарезанными фруктами,
- перекусывайте богатыми пищевыми волокнами продуктами (с отрубями спельты или конопли),
- откажитесь от печенья, крекеров, чипсов и газированных напитков,
- выбирайте хлеб из цельного зерна, а не из белой муки,
- добавляйте к ежедневным блюдам (рагу, супы, салаты) семена чиа и льна.
В разных продуктах содержится разное количество клетчатки. Чтобы определить, сколько растительных волокон едите именно вы, запишите все, что вы съели и выпили в течение дня. Далее посчитайте количество граммов клетчатки, пользуясь приведенной ниже таблицей.
Продукт (100 г) |
Клетчаткав граммах |
|
Овощи |
||
Кукуруза сахарная |
7.3 |
|
Брюссельская капуста (вареная) |
4.2 |
|
Зеленая фасоль (печеная) |
3.4 |
|
Брокколи (вареная) |
3.3 |
|
Тыква (вареная) |
3.2 |
|
Лук (свежий) |
3 |
|
Свекла (вареная) |
3 |
|
Морковь (свежая) |
2.4 |
|
Морковь (вареная) |
2.4 |
|
Капуста (тушеная) |
2.2 |
|
Пюре из картофеля |
2.2 |
|
Капуста (свежая) |
2 - 2.4 |
|
Цветная капуста (тушеная) |
2.1 |
|
Сельдерей (стебли) |
1.8 |
|
Сладкий перец (свежий) |
1.4 - 1.7 |
|
Шпинат (вареный) |
1.3 |
|
Сладкий картофель (вареный) |
1.3 |
|
Помидоры |
1.3 |
|
Капуста китайская |
1.2 |
|
Кабачки |
1.1 |
|
Парниковые помидоры |
0.4 |
|
Фрукты, сушеные фрукты, ягоды |
||
Абрикосы сушеные |
18 |
|
Изюм |
9.6 |
|
Чернослив |
9 |
|
Авокадо |
6.7 |
|
Малина |
3.7 - 6.5 |
|
Груша с кожурой |
2.8 |
|
Черника |
2.4 - 3.1 |
|
Яблоко с кожурой |
2 - 4 |
|
Апельсин |
2.2 |
|
Клубника |
2 - 2.2 |
|
Персик |
2.1 |
|
Абрикосы |
2.1 |
|
Грейпфрут |
1.8 |
|
Банан |
1.7 |
|
Виноград (ягоды с кожурой) |
1.6 |
|
Слива |
1.5 |
|
Дыня (мякоть) |
0.9 |
|
Хлеб, макаронные изделия, крупы |
||
Отруби пшеничные |
43.6 |
|
Хлеб из цельного зерна |
6.8 - 9.2 |
|
Овсянка «Геркулес» |
6 |
|
Хлеб ржаной |
5.8 |
|
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы |
3.7 |
|
Гречневая крупа ядра (вареные) |
3.7 |
|
Хлеб пшеничный (белый) |
2.7 |
|
Белый рис (вареный) |
1.8 |
|
Армянский хлеб тонкий |
0.2 |
|
Фасоль, орехи, семечки |
||
Семена чиа |
34 |
|
Семена льна |
27 |
|
Соевые бобы |
13.5 |
|
Фасоль |
12.4 |
|
Чечевица |
11.5 |
|
Крупа спельты |
11 |
|
Турецкий горох - нут |
9.9 |
|
Сырой миндаль |
7 |
|
Горошек зеленый |
5.5 |
|
Мука пшеничная (вареная) |
5 |
|
Кешью сырой |
3.3 |
Если ваш рацион состоит в основном из цельных злаков, фруктов, овощей и бобов, вы, вероятно, получаете достаточно клетчатки.
Однако, если вы предпочитаете мясо, молочные продукты, едите белый хлеб, печенье, крекеры, чипсы, достичь 40 г клетчатки в день будет сложной задачей.
Оценка показателя клетчатки в рационе
Менее 20 г клетчатки в день.
К сожалению, такой показатель количества пищевых волокон в рационе является довольно типичным для большинства людей в современном индустриальном мире.
Потребление такого малого количества клетчатки означает повышенный риск появления ожирения, запоров и других расстройств пищеварения, а также хронических заболеваний, включая болезни сердца и некоторые формы рака.
К счастью, это легко можно исправить, включив больше продуктов, богатых пищевыми волокнами, в свой рацион.
20-39 г клетчатки в день.
Такая диета является лучшей, чем у большинства людей в развитых странах, но еще не совершенной.
Нужно сосредоточиться на ограничении продуктов, которые не содержат клетчатку, добавив к ежедневным блюдам больше отрубей, орехов и бобовых. Это поможет поддержать здоровый вес тела, а также минимизировать риск развития хронических заболеваний.
40+ г клетчатки в день.
Такая диета наполнена цельными растительными продуктами. Придерживаясь ее, вы войдете в состав 3% населения планеты, которые фактически получают рекомендованное количество клетчатки. Так держать!
Пример богатой растительными волокнами диеты
Если большинство людей потребляют лишь 10-15 граммов клетчатки в день, у вас возникает логичный вопрос: каким образом можно съесть 40 или более граммов клетчатки?
Это проще, чем вы думаете. Вот как может выглядеть ваш типичный рацион:
- После пробуждения: 3-4 чайные ложки предварительно замоченных на ночь семян чиа или льна принятых с теплой водой (4-6 г волокон).
- Завтрак: овсяная каша с корицей, отрубями спельты или конопли и нарезанным кубиками яблоком (4 г волокон в овсянке, 0,5 г - в отрубях, 3 г - в яблоке = 7,5 г).
- Обед: салат из капусты или шпината, украшенный натертой морковью и свеклой, и порция нута (4 г волокон в шпинате или капусте, 2 г - в моркови и свеклы, 7 г - в нуте = 13 г).
- Перекус: один банан или апельсин (3-4 г волокон).
- Ужин: чечевица с овощным рагу и ржаным хлебом (7 г волокон в чечевицы, 4 г - в овощах, 4 г - в двух ломтях хлеба = 15 г).
Всего клетчатки: 42,5 – 45,5 г.
Некоторые люди используют специальные добавки с клетчаткой, которые, к сожалению, имеют ограниченную ценность. Им не хватает пищевых факторов, полезных витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ, которые сопровождают волокна в целостных растительных продуктах.
Среди целостных растительных продуктов, богатых клетчаткой, наиболее предпочтительны семена чиа, семена льна и бобовые культуры.
Теперь, когда вы знаете свой показатель пищевых волокон и лучше понимаете, как получить достаточное количество клетчатки с пищей, старайтесь достичь потребления 40 г волокон в день на постоянной основе.
Если вы новичок в употреблении большого количества клетчатки, лучше добавлять ее к вашей диете постепенно. Ведь слишком быстрое увеличение количества волокон может привести к вздутию, газам или другим нежелательным побочным эффектам. Также важно пить много воды, одновременно с увеличением потребления клетчатки. Когда ваше тело привыкнет к большему количеству пищевых волокон в пище, вы не будете испытывать никакого дискомфорта.
Надеемся, мы полностью ответили на вопрос: почему важно употреблять клетчатку? Теперь вы знаете, как обеспечить достаточное количество пищевых волокон в вашем рационе.
Получить всю пользу от этого крайне важного компонента питания возможно, придерживаясь в основном цельной растительной диеты. Кушать больше овощей и фруктов - это отличный способ продлить жизнь и сохранить крепкое здоровье.