Чому не варто боятися жирів у харчуванні

Нам давно торочать про те, що вживання жирної їжі робить нас товстунами та сприяє розвитку серцево-судинних захворювань. Але прийшов час розвінчати цей міф! Усе більше сучасних досліджень доводять, що споживання правильних видів дієтичних жирів дає величезні переваги для здоров'я та допомагає втратити зайві кілограми. Саме так - жири корисні для нашого організму!

У цій статті дозвольте нам пояснити, чому ваша дієта повинна включати яйця, горіхи, корисні рослинні олії, пряжене масло, вершки, авокадо та інші смачні джерела жиру!

 

Людина потребує жирів!

Забудьте все, що ви чули або читали про жирну їжу, від якої повніють. Людське тіло потребує природних жирів, саме тому багато з них називаються «незамінними жирними кислотами». Слово «незамінні» означає, що організм потребує їх для різних процесів, але не може виробляти їх самостійно. Саме тому нам потрібно отримувати незамінні жирні кислоти зі свого раціону.

Жири корисні, оскільки виконують одразу багато важливих для здоров'я функцій. Ось лише деякі з них:

• покращують поглинання жиророзчинних вітамінів,
• оптимізують обмін речовин,
• забезпечують запас енергії в організмі,
• захищають тіло від холоду,
• підтримують здоров'я шкіри, волосся та нігтів,
• допомагають організму засвоювати поживні речовини,
• сприяють правильній роботі нервів, мозку та серця.

Як бачите, жири в харчових продуктах не є чимось «страшним», навпаки - вони життєво необхідні людині для підтримки здоров'я та добробуту. Це в однаковій мірі стосується як ненасичених жирів (системних), так і насичених жирів. Сучасні вчені спростували старі рекомендації щодо харчування, оскільки не виявили ніякого науково обґрунтованого зв'язку між вживанням насичених жирів та підвищеним ризиком виникнення захворювань серця.

 

10 причин, чому жири в їжі корисні

1. Люди повніють не від жирів, а від цукру. Засоби масової інформації змусили нас думати про жири як про «вбивць», що викликають ожиріння, захворювання та жалюгідну смерть. Так, нам гарненько промили мізки та змусили боятися й ненавидіти будь-які жири. Замість них, за допомогою реклами, харчові корпорації підсунули нам цукор: у будь-якому вигляді, в будь-якій обгортці, в будь-якому віці. І це при тому, що не жири, а саме рафінований цукор та оброблені вуглеводи призводять до практично миттєвого нездорового збільшення ваги. Цукор та прості вуглеводи розпадаються на прості цукри (глюкозу) при травленні. Весь цей надлишок глюкози у крові спричиняє нечутливість до інсуліну. Зазвичай людині важко спалити одразу весь цукор, який вона споживає. У результаті, організм накопичує надлишковий цукор у вигляді жиру, а весь надлишковий інсулін у крові призводить до інсулінорезистентності та метаболічного безладу. Лише дієта з високим вмістом клітковини допоможе вберегтись від надмірних стрибків рівня глюкози в крові.
2. Продукти з низьким вмістом жиру часто мають підвищений вміст цукру. Коли з будь-якої їжі видаляються жири, в неї потрібно додати щось інше, щоб надати їй приємного смаку та щоб покупець відчував себе ситим. Це «щось інше» часто є прихованим цукром. Дієтичні продукти з низьким вмістом жирів, що містять цукор та крохмаль, шкідливі для здоров'я серця. Дослідження 2007 року показало, що майже 75% пацієнтів, госпіталізованих з серцевим нападом, мали нормальний рівень холестерину. Але у них був підвищений рівень цукру в крові, переддіабетичний стан або цукровий діабет 2-го типу. Робимо висновок - звертайте увагу на етикетку та не ведіться на позначку «знежирене»!
3. На відміну від цукрів, жири мають складну хімічну структуру. Всі цукри, природні або штучні, спричиняють однакову шкоду організму. Структура цукру проста, тому він швидко засвоюється, а його рівень у крові здатний різко зростати й падати. На відміну від цукру, жири складніші. Існує близько сорока різних жирних кислот, тому численні їх комбінації зустрічаються дуже часто. Жирні кислоти складаються з довгих ланцюгів атомів вуглецю, пов'язаних з атомами кисню та двома атомами водню. Існують жири насичені, мононенасичені, поліненасичені та навіть трансжири. Хоча не всі з них корисні для людини, вони проходять більш складний процес травлення, ніж цукор. А це має вирішальне значення для підтримки ситості й здорового метаболізму.
4. Жири незамінні для правильної роботи мозку та нервової системи. Мозок на 60% складається з жирів, з яких більша частина - це докозагексаєнова кислота (DHA) або жири омега-3. Дослідження пов'язують дефіцит жирних кислот омега-3 з різними психічними розладами, включаючи депресію, неспокій, біполярні розлади й шизофренію. Жирні кислоти омега-3 допомагають підтримати нервову, комунікативну, а також захисну функції організму.
5. Жири допомагають схуднути. Присутність жирів у раціоні, й одночасне скорочення споживання вуглеводів, може бути секретом втрати зайвої ваги. Ми рекомендуємо дієту з низьким вмістом простих вуглеводів та високим вмістом жирів, яка допомагає поліпшити чутливість до інсуліну й схуднути. Корисні жири здатні мобілізувати запаси підшкірного жиру, використовуючи їх як джерело енергії. В результаті, поліпшена функція інсуліну забезпечує ситість та допомагає контролювати апетит. Їжте продукти, насичені хорошими жирами, і ви будете почувати себе ситим швидше та значно довше. А оскільки жири засвоюються набагато повільніше в порівнянні з вуглеводами, ви будете їсти менші порції та не будете відчувати голод через короткий час після прийняття їжі.
6. Жири мають вирішальне значення для сексуального здоров'я. Жири є будівельними блоками для здорових клітинних мембран, але вони також важливі для гормонального здоров'я. Наші статеві гормони - тестостерон, естроген, прогестерон - усі мають в своїй основі холестерин. Скорочення харчових жирів може збільшити ризик виникнення гормональних захворювань, таких як гіпотиреоз, порушення менструального циклу у жінок та низький рівень тестостерону у чоловіків.
7. Жири сприяють будові міцних кісток. Навіть якщо ви вживаєте харчові добавки для зміцнення кісток, сподіваючись, що це допоможе знизити ризик розвитку остеопорозу й артриту в майбутньому, вам для цього знадобляться жири. Це пов'язано з тим, що необхідні для формування кісток вітаміни - А, D, Е та К - є лише жиророзчинними. Це означає, що вони транспортуються та поглинаються за допомогою харчових жирів. Жири необхідні для метаболізму кальцію. Цей мінерал не може без жирів ефективно включатися в кісткову тканину!
8. Хибна думка щодо насичених жирів. Немає причин боятися насичених жирів. Дослідження показують, що кореляції між насиченими жирами та хворобами серця не існує. Однак не всі насичені жири утворюються однаковим чином. Жирний чізбургер з найближчого «фаст-фуд» ресторану не містить таких самих корисних для серця насичених жирів, як столова ложка кокосової олії. Тому не слід класифікувати всі насичені жири як однаково корисні.
9. Нам потрібно більше жирів Омега-3! Фанатична одержимість «хорошими» жирами, а саме поліненасиченими жирами, може принести більше шкоди, ніж користі. Це пов'язано з тим, що поліненасичені жири охоплюють як корисні омега-3, так і ті, що викликають запальні процеси - омега-6. Звичайно, нам потрібні обидва види цих жирів. Але дослідники виявили, що типова західна дієта має співвідношення 15:1-16,7:1 (омега-6: омега-3), що говорить про дефіцит жирних кислот омега-3. Ми споживаємо надмірну кількість омега-6 жирних кислот у порівнянні з дієтою, на якій еволюціонували люди. Намагайтесь включити в свій раціон більше продуктів, багатих омега-3, для оптимізації вашого здорового харчування (олія льону, олія чіа, риб’ячий жир).
10. Слід обмежити споживання трансжирів! Найкраще уникати використання трансжирів з перегорілих рослинних олій. Грамотні дієтологи, керуючись результатами останніх досліджень радять до мінімуму обмежити в своєму раціоні будь-які рафіновані олії та трансжири, такі як маргарин, що містяться у випічці, адже вони пов'язані з хронічними віковими захворюваннями.

 

Харчуйтесь правильними жирами!

Тепер, коли ми з'ясували, чому жири корисні, поговорімо про те, як правильно харчуватися.

Згідно з рекомендаціями Американської Асоціації Серця, найкраще співвідношення насичених, мононенасичених та поліненасичених жирів у здоровому харчуванні має становити 6:4:1. Існують докази того, що збільшене вживання поліненасичених жирів (до 15 відсотків добових калорій) замість насичених жирів може знизити ризик серцевих захворювань.

Список корисних жирів:

• Високоякісні насичені жири з таких джерел, як кокосова олія, пряжене масло та тваринні жири, спожиті з м'ясом.
• Високоякісні мононенасичені жири з таких джерел, як арахісова паста, кунжутна олія та оливкова олія. Завжди вибирайте олію холодного віджиму; ніколи не купуйте більш дешеву термічно або хімічно екстраговану олію.
• Високоякісні поліненасичені жири з таких джерел, як олія печінки тріски, лляна олія та олія гарбуза.

Ви також можете знайти високоякісні жири в природі. Авокадо та горіхи - відмінні джерела мононенасичених жирів. Насіння льону, соняшнику, гарбуза, насіння чіа, волоські горіхи й жирна риба, така як лосось, скумбрія, оселедець, тунець та форель - все це хороші джерела поліненасичених жирів, багатих омега-3.

Тому не будьте товстунами! Споживайте здорові жири з кожним прийняттям їжі, щоб поліпшити здоров'я серця, роботу мозку, нервів, свій настрій, красу шкіру та волосся.

А якщо ви вже змінили свою дієту та відчули, що даремно боялися й уникали жирів, неодмінно поділіться з нами своїм досвідом або думкою у коментарях до цієї статті!